Programme HIIT pour débutants : 30 jours pour progresser

 

Pourquoi faire du HIIT ?

HIIT vs cardio continu : une amélioration de la VO₂max de +9 % en moyenne chez les participants HIIT contre +3 % en cardio continu (BJSM 2024) 

Santé métabolique : un article de Medical News Today rapporte une réduction significative de la masse grasse abdominale après 12 semaines de HIIT

Effet sur le cœur : l’étude de Verywell Health (2024) souligne une baisse notable de la pression artérielle chez les sujets hypertendus

Qu’est-ce que le HIIT ? 

Le HIIT alterne phases courtes d’effort intense (généralement 20 à 45 s) et pauses actives ou complètes (10 à 20 s).

Cette structure provoque :

➔ un pic de fréquence cardiaque, qui permet de mobiliser les graisses plus rapidement qu’un entraînement continu.

➔ un stress métabolique accru, qui permet une production d’adrénaline, noradrénaline et GH (growth hormone) favorables à la lipolyse. Cette dernière signifie, selon le Ministère de la Santé « une pratique à visée esthétique dont les promoteurs estiment qu’elle est en mesure d’affiner la silhouette, de faire mincir ou de traiter la cellulite » 

➔ l’after-burn effect (EPOC) : consommation d’oxygène post-exercice élevée, moyenne +15 % sur 24 h selon les études de Healthline.

Pourquoi le HIIT est-il idéal quand on débute ?

➔ accessibilité : zéro matériel, un simple tapis suffit

➔ gain de temps : format court adapté aux agendas chargés

➔ adaptabilité : intensité modifiable (burpees → demi-burpees)

➔ motivation : objectifs clairs, progrès rapides

➔ sécurité : planification des repos intégrée pour prévenir le surentraînement

Comment utiliser ce programme de 30 jours ?

Semaine 1 : découverte

• jour 1 : circuit Full Body × 3 tours
• jour 2 : repos actif (stretching)
• jour 3 : HIIT Cardio (6 exos)
• jour 4 : repos
• jour 5 : renfo bas du corps
• jour 6 : stretching
• jour 7 : HIIT Core + abdos

Semaine 2 : intensification

• jour 1 : full Body × 4 tours
• jour 2 : HIIT Cardio 20 min
• jour 3 : core & gainage 18 min
• jour 4 : repos actif (yoga)
• jour 5 : HIIT Tabata (8 rondes)
• jour 6 : renfo complet 20 min
• jour 7 : repos

Semaine 3 : Consolidation

• jour 1 : full Body + cardio finisher 2′
• jour 2 : HIIT Bas du corps × 4
• jour 3 : full Body × 5
• jour 4 : HIIT Haut du corps 22 min
• jour 5 : HIIT Tabata 10 rondes
• jour 6 : HIIT Bootcamp 24 min
• jour 7 : repos

Semaine 4 : challenge

• jour 1 : test : max burpees 2′
• jour 2 : HIIT pyramidal 30-20-10
• jour 3 : HIIT Core 25 min
• jour 4 : repos actif (marche)
• jour 5 : HIIT Tabata 12 rondes
• jour 6 : HIIT Bootcamp 25 min
• jour 7 : test : planche max

➔ fréquence : 4 séances HIIT / semaine (lundi, mercredi, vendredi, dimanche)

➔ durée :

• Semaine 1 : 15 min
• Semaine 2 : 18 min
• Semaine 3 : 22 min
• Semaine 4 : 25 min

➔ méthode : 30 s effort / 15 s repos,  45 s effort / 15 s repos à partir de la semaine 3

➔ matériel facultatif : mini-band, corde à sauter, chronomètre.

Structure type d’une séance

➔ Échauffement dynamique (5 min)

➔ Bloc HIIT n°1 : 4 exercices corps entier

➔ Repos long 1 min

➔ Bloc HIIT n°2 : 4 exercices ciblant core & bas du corps

➔ Retour au calme / étirements (3 min)

Conseils d’experts pour rester motivée

• Fixez un objectif chiffré (-2 cm de tour de taille ou +10 push-ups) plutôt qu’un simple « être en forme »

• Notez vos performances après chaque séance (répétitions, charge, sensation)

• Travailler en “RPE” (Rate of Perceived Exertion) : visez 7 / 10 en semaine 1, 8 en semaine 3, 9 en semaine 4

• Musique rythmée : augmente l’intensité perçue de 15 % (études GoodRx)

• Hydratation & sommeil : deux piliers sous-estimés pour la récupération

Nutrition express avant les séances : le combo gagnant

• Petit-déjeuner avant une séance matinale : banane + 10 g beurre d’amande + café

• Snack post-séance : smoothie protéiné (lait végétal, 20 g protéines, fruits rouges)

• Déjeuner : quinoa + poulet grillé + légumes vapeur

• Dîner léger : saumon au four, brocoli, patate douce rôtie

Vos questions fréquentes

➔ Puis-je faire du HIIT tous les jours ?

Non. Votre système nerveux et vos muscles ont besoin de récupération. Respectez au moins 24 h entre deux séances intenses.

➔ Combien de calories vais-je brûler ?

Pour un poids moyen de 70 kg : 220-280 kcal en séance + 60-80 kcal d’EPOC dans les 12 h qui suivent.

➔ Le HIIT convient-il aux plus de 50 ans ?

Oui, avec accord médical et adaptation (mouvements à faible impact, durée effort 20 s max).

➔ Et si je suis en surpoids ?

Privilégiez des exercices low-impact (mountain climbers lents, air-squats) et augmentez graduellement l’intensité.

➔  Quel équipement acheter ?

Un tapis de sol antidérapant, une corde à sauter, un timer (application gratuite), mini-band (facultatif).